Das Nachmittagstief ist nicht dein Charakter. Es ist meistens eine Mischung aus:
- falschem Lunch
- zu wenig Bewegung
- zu wenig Licht
- zu wenig Wasser
- zu viel Stress/Monotonie
Und ja, Kaffee ist okay. Aber der dritte Kaffee ist oft nur ein Symptom
Erst: Warum du müde wirst (kurz & ehrlich)
1) Blutzucker-Achterbahn
Mittag: zu wenig Protein + zu viele schnelle Carbs → erst warm & glücklich, dann Crash.
2) Zu lange sitzend
Dein Körper fährt runter, wenn du dich nicht bewegst. Punkt.
3) Zu wenig Tageslicht
Licht ist ein Wachmacher. Bürolicht ist oft zu schwach.
4) Dehydration
Müdigkeit fühlt sich häufig an wie „ich brauche Zucker“, ist aber „ich brauche Wasser“.
Was wirklich hilft: der 15-Minuten-Protokoll (mein Favorit)
Mach diese 4 Schritte — in dieser Reihenfolge:
Schritt 1: Wasser + Salz/Elektrolyte (1 Minute)
Ein großes Glas Wasser. Wenn du viel schwitzt oder wenig gegessen hast: ein bisschen Salz oder Elektrolyte (wenn du welche nutzt).
Schritt 2: 6–10 Minuten Gehen (oder Treppen)
Mini-Walk nach dem Lunch ist der eleganteste Hack überhaupt.
- du bekommst Kreislauf + Fokus
- du reduzierst „Food-Coma“
- du sammelst Schritte (doppelt gut)
Schritt 3: Licht (2 Minuten)
Wenn möglich: 2 Minuten ans Fenster oder kurz raus.
Das klingt banal, macht aber oft mehr als ein Kaffee.
Schritt 4: Protein-Snack (wenn nötig)
Wenn du wirklich Hunger hast:
- Skyr / Quark
- ein Ei + Obst
- Joghurt + Nüsse
- Hummus + Gemüse
Nicht Süßigkeiten „auf leerem Tank“. Das triggert den nächsten Crash.
Lunch-Regeln, damit das Tief gar nicht erst kommt
Dein Mittagessen sollte mindestens eins davon erfüllen:
- Protein zuerst (damit du nicht nach 60 Minuten wieder „Snack“ denkst)
- Gemüse/Volumen
- Carbs bewusst (nicht nur Pasta + Sauce ohne Substanz)
Beispiel „Büro-freundlich“:
- Bowl mit Linsen/Chicken/Tofu + Gemüse + Olivenöl
- Vollkornwrap mit Protein + viel Salat + Käse
- Reis + Gemüse + Protein + Sauce (nicht nur „Carbs“)
Wenn du trotzdem Kaffee willst (smart statt verzweifelt)
- Kaffee vor 15 Uhr ist oft am verträglichsten
- trink vorher Wasser
- kombiniere ihn mit 5 Minuten Bewegung
Kaffee ohne Bewegung = oft nur „aufpeitschen“. Kaffee + Walk = Fokus.
3 schnelle „Notfall“-Moves (wenn du im Meeting stehst)
- 1 Minute: Atem + Schultern lösen (Stress senkt Energie)
- Stehen statt sitzen für 5 Minuten
- Kaugummi/Mund frisch (klingt albern, wirkt oft mental aktivierend)
Fazit: Energie ist ein System, kein „Motivationsproblem“
Wenn du jeden Nachmittag abstürzt, liegt’s fast nie an dir.
Es liegt an Routine, Essen, Licht und Bewegung.
Dein Starter-Plan für morgen:
- nach dem Lunch 8 Minuten gehen
- 1 Glas Wasser extra
- Protein-Snack geplant
Das ist balanced discipline: elegant, effektiv, nicht extrem.